こんにちは。
まずは結論から、2年続けると痩せ体質でもしっかり筋肉はつきました。
私にとって55kgは人生で最大値です。
1回もできなかったワイドチンニングが8回ｘ2セットでも余裕ありなど、筋力も向上しています。
痩せ体質で筋肉をつける で悩んでる人も多いかと思い、
自身へのメモも含めて記録をまとめています。
今回はまず
・自身のプロフィール
・2年間続けた結果
・筋トレ開始後の食生活
・利用しているサプリ
・現在の筋トレメニュー
・最も大変だった時期
・所感
を掲載します。
以降は節目で工夫したことや悩んだこと、
現在に追いついたら、日々の結果を書きまとめようと思います。
【プロフィール】
40代。痩せ型。お腹も壊しやすい。
人間ドッグの胃カメラで「ひどい胃下垂」と言われました。
胃袋 ではなく 管 のようになっているみたいです。
栄養の吸収率は 一般的な人と比較して50-60%程度 とのことでした。
【2年間続けた結果】
・筋トレ開始前
・身長：170cm
・体重： 50kg
・空腹時血糖：82
・HbAlc：5.1
・LDL/HDL比：1.14
・TG:76
・筋トレ開始後（2年後）
・身長：170cm
・体重： 55kg
・空腹時血糖：81
・HbAlc：5.4
・LDL/HDL比：1.35
・TG:84
【筋トレ開始後の食生活】
・朝食：寝起きのプロテイン と 全粒粉マフィン（スライスチーズ1枚乗せ）。
・昼食：豚汁＋納豆＋五穀米 or 味噌煮込みうどん（卵乗せ）
・おやつ：無塩ナッツを10-20粒
・夕食：気分（肉類＋ご飯が多い）
【利用しているサプリ】
・新ビオフェルミンS
・マルチビタミン
・フローラルマヌカハニー
【現在の筋トレメニュー】
週2-3で以下の通り
・準備運動：ペダリング 10分 (最大心拍数の7割程度)
・床引きデッドリフト
50kg x 6回 3セット
60kg x 4回 3セット
・ワイドチンニング
8回 x 2セット
・ディップス
11回 x 2-3セット
・ベンチプレス（マシン）
55kg x 6回 2-3セット
・腹筋
11回 2-3セット
ジムに行けない時は下記で全身を少し使う、を意識しています。
・腕立て20回 x 2セット
・スクワット20回 x 2セット
・船のポーズ（腹筋） 10回 x 3セット
【最も大変だった時期】
最初の1か月 ～ 3か月目でした。
自分に合ったトレーニング内容が定まらず、効果も実感しにくい日々が続きました。
初心者なのでフリーウェイトコーナーを使う、にも恐怖心があり、
中々一歩踏み出せなかったです。
この時期を乗り越えられるかが一番のポイントだと思いました。
次の記事で詳しく書きます。
【所感】
たくさん食べたくても食べられず、小分けにしても胃もたれするので、
摂取カロリー足りてない、と思いつつこの食生活を続けています。
ただこれでも鏡の前でポーズをとりたくなるくらい大胸筋や広背筋はついていて
・職場では全体的にごつくなった
といわれることが多いです。
コツコツ続ければ筋肉ついてくるんですね。
死ぬまで健康でいる ためのトレーニングなので、極端な追い込みはしていません。
ジムへいっても 「怪我をせずに帰ること」 を最優先にしています。
このまま続けて体にどのような変化がでてくるのか、データを取り続けたいと思います。
それではまた。
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