こんにちは。
今回は「ヒップヒンジの練習」について、
デッドリフト習得までに自分がやったことをまとめます。
フォーム練習（自宅）
・デッドリフトを初めて見たとき、
「腰を痛めそう」という印象を強く持ちました。
効率が高い反面、危険とも言われる理由がよく分かります。
・パーソナルトレーナーも考えましたが、
自分のペースで練習したかったため、
まずは鉄アレイ（5kg × 2）で自宅練習から始めました。
・意識したのは
「腰で持ち上げるのではなく、脚で押す」イメージです。
垂直跳び（ジャンプ）の姿勢のまま動く感覚が近く、
このイメージで約1ヶ月ほど練習しました。
※ここは個人差があると思います
・フォーム練習の段階でも、
自然と下半身に効き始め、筋肉も少しずつついてきました。
呼吸の意識
・持ち上げる直前に息を吸い、腹圧をかける
（お腹周りに空気を溜めて腰を守るイメージ）
・動作中は息を止めたまま行う
この2点を意識していました。
ジムでの実践
・1ヶ月後、ジムでの練習に移行
まずはバーのみでフォーム確認からスタート
・あえてベルトは使わず、
腰の感覚を意識することを優先しました
・その後は
2.5kg → 5kg と少しずつ重量を増加
床引きデッドリフトでは以下をチェック：
- 腰が反りすぎていないか
- スタンスは肩幅よりやや広めか
- 肩がバーよりやや前に出ているか
横に鏡があったので、フォーム確認に役立ちました。
動画撮影の活用
・動作中は鏡を見ないようにしました
（意識するとフォームが崩れたため）
・代わりにスマホで動画撮影して確認
※撮影はジムのルールに従ってください
重量とフォームの関係
・40kgを超えたあたりで、フォームが崩れると腰に違和感が出ることに気づきました
・この「軽い痛み」をサインにして、フォームの見直しを繰り返しました
現在のトレーニング方法
現在は以下の流れで行っています：
- いつもの重量の半分からスタート
- 徐々に上げて通常重量へ
- 「疲労でフォームが崩れそう」と感じたら終了
このやり方で1年以上継続していますが、
腰の痛みは一度もありません。
重量設定の目安
・重量が重すぎると、1セット後に心拍数が160を超えることがありました
・その場合は「重量オーバー」と判断し、1段階軽い重量に調整しました
個人的には、1セット後に心拍数140前後が適正と感じています。
※ここも個人差あり
まとめ
・デッドリフトのような高効率な種目は、フォーム練習を徹底するのが最重要
・パーソナルトレーナーも有効だと思いますが、
自分のペースで練習したい人は軽い重量からでも十分習得可能だと思います
・無理に重量を追わず、フォーム重視で進めることで怪我のリスクは抑えられます
デッドリフト習得にあたっては、こちらの書籍にも助けられました。
また、2年間のトレーニング記録はこちらにまとめています。
少しでも参考になれば嬉しいです。
それではまた。
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