こんにちは。
痩せ型で筋肉をつけたい方向けに、
現在のトレーニングメニューをご紹介します。
頻度と時間は
・週3回（中2日休み）
・1回あたりの時間は約60分
です。
トレーニングの実施順は見出しの１→ 6の通りになっています。
ペダリング
・ウォームアップです。
軽く息が上がる程度の強度で15分実施しています。
・この時点で膝が痛む場合は、デッドリフトはフォーム確認程度で抑えています。
トレーニング強度を決める指標にもなっています。
デッドリフト（床引き）
・50kg x 6回を3セット , 65kg x 4回を3セット
軽めの重量でフォーム確認 → 重めで刺激を入れる構成にしています
インターバルは2分（心拍数によっては3分）
・パワーグリップは2年前に購入したものを愛用しています。
ほつれることもなく、重宝しています。
・床にクッションを敷いて、上げ下げは両方ゆっくり実行しています。
下げる動作は一気に下ろしたほうが腰の負担が軽くなるようですが、
私はこれをやると肩に響いて痛くなったので、どちらもゆっくりでやっています。
チンニング
・自重でワイドチンニング10回 x 2セット。
インターバルは2分（心拍数によっては3分）
おもりは付けず回数を少しずつ増やしています。
こちらもパワーグリップを愛用しています。
・整体師さんに「数秒ぶら下がるだけでも背中のストレッチになる」と聞いたので、
ストレッチもかねて、5秒ぶら下がり からの 持ち上げ でやっています。
ディップス
・自重で11回 x 2セット
インターバルは2分（心拍数によっては3分）
呼吸方法は腕立て伏せと同じ、下ろすときに吸って上げる時に吐くを意識しています。
おろすときは少し猫背になることも意識し、腕はバーと垂直になるよう意識しています。
下ろしすぎると肩を痛めるので、肘が90度付近になったら上げています
腹筋
・11回 x 3セット。
インターバルは1分。
腹筋専用の台で角度を最も急（45度）にしてやっています。
頭を上げる時に息を吐き、下ろすときに吸っています。
・捻る動作も加えず、シンプルな上げ下げの腹筋にしています。
マルチプレス
・60kg x 6回 3セット
インターバルは2分。
いつも同じ位置に調整して実施しています。
・ディップスの直後に実施すると疲れが残ったままになるので、
腹筋をはさんでいます。
現在の体の状態
・体重：55.6kg
・体脂肪：13%
・2年前はシャツのサイズがS – M なのに対して、現在はＬサイズ。
体重は大きく変わっていませんが、見た目は明らかに変化しました
・3年経過次点で57-8kgが目標。
・半年後に人間ドッグがあるので、久々に体の状態が隅々までわかります。
筋トレを開始してから初の人間ドッグなので、結果が楽しみです。
結果はまた記事にします。
まとめ
・シンプルな種目に絞ることで、無理なく継続できています
・デッドリフトやマルチプレスは1か月で+5kgずつ増やしています。
きつすぎる場合はすぐに重さを下げています。
・このまま体が動く限り、トレーニングは続けたいと思っています。
それではまた。
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