こんにちは。
今回は「健康目的の筋トレはどこまでやればいいのか？」について、
実体験ベースでお話しします。
筋トレというと
- 限界まで追い込む
- 重量をどんどん伸ばす
- 毎日のようにトレーニングする
といったイメージがあるかもしれません。
ただ、私自身は
生涯健康維持が目的
なので、そこまでの強度は必要ないと感じています。
では、どこまでやれば十分なのか。
シンプルな基準をまとめます。
健康目的と「筋肥大目的」は別物
まず前提として、
健康目的と筋肥大（大きくする）は別です
筋肥大を目指す場合は
- 高重量
- 限界まで追い込む
- 食事管理も徹底
といった要素が必要になります。
一方、健康目的であれば
そこまでやる必要はありません
結論：少し余裕を残すくらいで十分
私の結論はシンプルです。
「あと2〜3回できる」くらいで止める
いわゆる
- 限界までやらない
- 追い込みすぎない
というスタイルです。
このくらいでも
- 体力はつく
- 筋力も少しずつ伸びる
- 体調も安定する
- 見た目も変わる
といった変化を感じています。
※私は元々170cm / 50kgの細身でした
最近は会社で「幅が出たね」といわれることが多く、嬉しい誤算です
なぜやりすぎない方がいいのか
健康目的の場合、やりすぎにはデメリットもあります。
① ケガのリスクが上がる
無理に追い込むと
- フォームが崩れる
- 関節に負担がかかる
特に疲れている日は危険です
筋トレを始めたばかりの頃は無理をしてフォームが崩れるケース、特に多かったです
② 回復が追いつかない
- 疲労が抜けない
- 次の日に影響が出る
日常生活の質が落ちる
③ 継続できなくなる
- しんどい
- 面倒になる
結果的にやめてしまう
実際にやっているトレーニング内容
私の場合は
- マルチプレス / チェストプレス
- スクワット
- デッドリフト
- チンニング
- 腹筋
といった基本種目を中心にしています。
ただしポイントは
「無理をしないこと」
です。
- 重量は少しずつ増やす
- 体調が悪い日は軽くする
- ストレスがある日は7割程度にする
- トレーニング中に頭痛や眩暈が発生した時は中断する
こういった調整をしています。
どれくらいの頻度がいい？
健康目的であれば
週2〜3回程度で十分
だと感じています。
私もこのくらいの頻度で続けていますが、
- 体調の改善
- 体力の向上
はしっかり実感できています。
「やりすぎているサイン」に注意
健康目的の場合は、やりすぎに気づくことも重要です。
例えば
- 普段の重量が重く感じる
- 筋肉痛が抜けない
- 疲労感が残ったまま
こういう状態はやりすぎの可能性があります
※筋トレを始めた初期の頃によく経験しました
その場合は
- 負荷を落とす
- 休養を増やす
といった調整が必要です。
まとめ
健康目的の筋トレは
- 限界までやらない（2〜3回余裕を残す）
- 無理をしない
- 継続できる強度にする
これが大切だと感じています。
おわりに
筋トレは「頑張ること」が正解と思われがちですが、
健康目的なら「頑張りすぎない」ことが正解
だと感じています。
長く続けるためにも、
- 無理をしない
- 体調に合わせる
この2つを意識して、自分に合ったペースで取り組んでみてください
普段のメニュー詳細はこちらで記事にしています
一助になれば幸いです
それではまた
コメント