こんにちは。
今回は「特異的ウォーミングアップ」について書いてみます。
筋トレを続けていると、ケガの予防やパフォーマンス向上の重要性を感じる場面が増えてきます。
その中で個人的に重要だと感じているのが、この特異的ウォーミングアップです。
特異的ウォーミングアップとは？
簡単にいうと、
「これから行う種目に近い動きで体を慣らすウォーミングアップ」
のことです。
例えばベンチプレスを行う場合、
いきなり本番重量で始めるのではなく、
・軽い重量で同じ動きを繰り返す
・徐々に重量を上げていく
といった準備を行います。
これが特異的ウォーミングアップです。
なぜ重要なのか？
大きく3つあると感じています。
① ケガの予防
関節や筋肉が十分に動く状態になるため、急な負荷によるリスクを減らせます。
② パフォーマンス向上
神経系が活性化され、本番セットで力を発揮しやすくなります。
③ フォームの確認
その日の体の状態を確認しながら、動きのズレを修正できます。
実際にやっている流れ
私の場合はこんな流れで行っています。
例：デッドリフト
・軽い重量（50kg）で6回（フォーム確認） x 2セット
・中間重量(60kg)で4回 x 2セット
・本番重量(70kg)へ
いきなり重い重量を扱うのではなく、
段階的に体を慣らしていくイメージです。
インターバルは2分とっています。
よくある失敗
以前の自分もそうでしたが、
・ウォーミングアップを省略する
・いきなり本番重量に近い負荷を扱う
これをやると、パフォーマンスが出にくいだけでなく、
ケガのリスクも高まります。
特に筋トレに慣れてきたタイミングほど注意が必要だと感じています。
まとめ
特異的ウォーミングアップは、
・ケガの予防
・パフォーマンス向上
・フォーム確認
この3つに効果があります。
少し手間に感じるかもしれませんが、
長く安全にトレーニングを続けるためには欠かせない要素です。
私自身も、これを意識するようになってから
安定して重量を伸ばせるようになりました。
これからも継続していきたいと思います。
特異的ウォーミングアップを知るきっかけになった書籍はこちらで記事にしています。
一助になればうれしいです。
※筋トレを始めたばかりの方や怪我予防を意識してる方にはおすすめです。
それではまた。
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