こんにちは。
今回は「痩せ型の自分が、筋トレ開始後に意識している食事内容」を紹介します。
私自身 食べても太れない が長年の悩みでした。
同じ悩みがある方の参考になれば嬉しいです。
先に結論です。
・タンパク質：1日60〜80g
※体重×1.0〜1.5gを目安
・カロリー：1600〜1800kcal
※基礎代謝＋日常活動を含めた消費カロリーを下回らないように意識
この範囲を安定して継続することを意識しています。
筋肥大を目指したいのですが、胃がついてこないため、
「筋肉を増やす」よりも「減らさない」ことを意識しています。
2年間体重、同一条件で体重を計測していますが、
少しずつ増えているので、体に合っているのだと思います。
【朝食】
・プロテイン（タンパク質20g）
・全粒粉マフィン＋スライスチーズ（タンパク質3g）
・コーヒー牛乳（無糖）
・マルチビタミン＋ビオフェルミンS
※手軽にタンパク質を確保することを優先しています
【昼食】
春夏
・豚汁（人参、マイタケ、玉ねぎ、豚肉）＋ 納豆（卵入り） ＋ ご飯（タンパク質15g）
秋冬
・なべ焼きうどん（人参、白菜、マイタケ、ネギ、卵）（タンパク質15g）
【おやつ】
・無塩ナッツ類ひとつかみ（脂質・カロリー補給目的）
※よく噛んで食べてます。
・トレーニング日の場合は2時間前にカロリーメイトを食べています。
食べる場合と食べない場合で、明らかにパフォーマンスに差を感じています。
【夕食】
・その日の気分ですが、魚や肉類＋ご飯が多い（タンパク質10-20g）
・食後プロテイン（タンパク質20g）
・マルチビタミン＋ビオフェルミンS
まとめ
・ここにあるメニューを2年間継続しています
※好物なので苦ではないです
・タンパク質の吸収にはビタミン類も必要不可欠なので、
補う形でマルチビタミンも摂取しています。
・最初から完璧にやる必要はありません。
まずは「タンパク質と摂取カロリーを少し意識する」ところから始めてみるのがおすすめです。
痩せ型の場合は「とにかく継続」が一番効果があると感じています。
2年間のトレーニング記録はこちらにまとめています。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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