こんにちは。
今回は、フリーウェイトに挑戦する前に
自分がやって良かったと感じた筋トレ3種目を紹介します。
※最初は何からやればいいか分からなかった自分が選んだ3種目です
自分は「筋力不足のままフリーに行くと怪我をしそう」という不安があり、
まずは基礎筋力をつけることを優先しました。
意識したのはシンプルにこの2つです。
- 押す動作
- 引く動作
＋下半身
この3つをバランスよく鍛えました。
レッグプレス（下半身）
・30kgからスタート
・「自分の体重」を一つの目安にしていました
・大殿筋・ハムストリングスを意識しやすく、
フォームも安定するため安心して取り組めました
・約4ヶ月で100kgまで到達
（毎週5kgずつ増やすイメージ）
・この頃からデッドリフトも開始
デッドリフトを始めてからは、レッグプレスは補助的な位置になりました。
それでも100kgは維持できていたので、
デッドリフトで筋力は維持できていると感じました
シーテッドロウ（引く動作）
・10kgからスタート
・当時はアシストチンニングもやっていましたが、
効いている感覚が分かりづらかったため、補助種目として導入しました
・40kgを引けるようになった頃にチンニングがアシストなしで可能になりました。
その後はチンニング中心に切り替え
・現在はたまに実施する程度ですが、
40kgは問題なく引けるため、筋力は維持できていると感じます
チェストプレス（押す動作）
・20kgからスタート
・基本はマシンの説明通りのフォームで実施
・ベンチプレスと並行して行っていましたが、
チェストプレスの方がきつく感じる場面もありました
現在も継続して使用しています。
※ベンチプレスが合わず、現在はマルチプレス中心です
・マシンが埋まっている時の代替としても優秀です
なぜこの3種目にしたか
・上半身（押す・引く）＋下半身をバランスよく鍛えられる
・フォームが安定しやすく、安全性が高い
・狙った筋肉を意識しやすい
基礎筋力をつけるにはマシンが最適と感じました
フリーウェイトに移行したタイミング
マシンに慣れてくると、
「やってみたい」という気持ちが「怖い」を上回る瞬間がきます
自分にとっては、このタイミングが
フリーウェイトへ進むきっかけでした
まとめ
・フリーウェイトが怖いと感じる場合は、
まずマシンで基礎筋力をつけるのがおすすめ
・今回紹介した3種目で全身をバランスよく鍛えることができる
・無理にいきなりフリーに行かなくても問題なし
自分のペースで進めるのが一番大事
▼各種目の詳しい体験談はこちら
・デッドリフト（ヒップヒンジ）
・チンニング
・ベンチプレス（マシン移行）
2年間のトレーニング記録はこちらにまとめています。
少しでも参考になれば嬉しいです。
コメント