こんにちは。
今日は有酸素運動と筋トレで悩んだ時期について書きます。
まずは結論ですが
・筋トレ前の15分の有酸素運動は、トレーニング成果に影響なし
※強度が高すぎなければ、という前提です
でした。
むしろウォームアップとして丁度よく、怪我のリスクも減らせている、と感じています。
悩んだ時期
・筋トレを始めた1－3か月の間は中々筋肉がつかず、色々なことを調べました。
その中で出てきたキーワードが
「オーバートレーニング」 と 「筋トレ前の有酸素運動はトレーニング効率を下げる」
でした。
・当初はがむしゃらにトレーニングをしていたので、
オーバートレーニングを疑ってましたが、
・1日2回の高強度トレーニング
・休養日がほとんどない
に該当する場合に発生しやすいようで、私のペースでは発生しなさそうでした。
※週３トレーニングで休憩日は中2日。
・もう一つは筋トレ前に実施していた30分の有酸素運動です。
筋肉の強化と心肺機能の強化を両方やりたい、という背景で
毎回トレーニング前に準備運動＋ペダリングを実施していました。
試したこと
・ペダリング30分はトレーニング前に疲れてしまうのが問題でした。
なので思い切って強度はそのまま15分に短縮しました。
・30分のペダリングを実施するときは
「休憩日」 にペダリングだけする日を作りました。
結果
・3か月経過したあたりから少しずつ筋肉は付き始めました。
今思えば、筋肉はそんなに早くつくわけでもないので、
焦りから来る悩みだったのかな、とおもいます。
・有酸素30分のまま続けていた場合の結果がないので、比較はできません。
ただ、15分のトレーニング前の有酸素運動は軽く心拍数が上がる程度にとどめることで、
疲労を残さずにウォームアップとして機能したと感じています。
筋肉の動きもしなやかになったと感じました。
・休憩日 に 有酸素のみ を実施した場合、疲れが逆にとれているように感じました。
これは悩んだ時期の新しい発見でした。
まとめ
・トレーニング開始前の有酸素運動15分ではトレーニングに影響はないと思います。
※強度は軽く息が上がる程度にとどめるのが前提です
（個人差はあると思いますが、私の場合110-120拍/分の強度です）
・ペダリングは膝の負担も少なく、適度に体も温まるので、
怪我予防とパフォーマンス向上の両方に役立つと感じました。
・しっかり有酸素をやりたい場合は「休養日に分ける」のがおすすめです。
・次回は実際に2年以上続けている（現在の）メニューや現状を具体的に紹介します。
2年間のトレーニング記録はこちらにまとめています
少しでも参考になれば嬉しいです。
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