こんにちは。
今回はチンニング（懸垂）習得までに、
自分が実際にやったことをまとめます。
アシスト付きで練習
・最初にアシストなしで試しましたが、1回も上がりませんでした。
・そのため、アシスト25kgからスタートしました。
・アシストを使うことで、「持ち上げること」に必死になりすぎず、
使う筋肉を意識できるようになりました
特に
肩甲骨を寄せる動き
を意識して練習していました。
アシストの減らし方
・週3回のペースで継続
・2週間ごとにアシストを5kgずつ減少
・約2ヶ月後にはアシスト5kgまで到達
ここで問題が出てきました。
アシストが軽くなると、補助板が体を追いかけてきてやりづらくなりました。
そのため思い切ってアシストを外しました
・結果：2〜3回できるようになっていました
通常チンニング（肩幅）
・アシストなしで2〜3回できるようになってからは
「回数を少しずつ増やす」ことを意識しました
・無理に追い込まず、フォームを崩さない範囲で継続しました
ワイドチンニング
・肩幅の約1.5倍で行うワイドは、通常チンニングができても1回もできませんでした
・そのため、再びアシストを使用し、今回はアシスト-15kgからスタートしました
・同じく2週間ごとに5kgずつ減らし、約1ヶ月後、アシスト5kgでやりづらくなり、
アシストなしに挑戦しました。
結果：こちらもできるようになっていました
正直、ワイドは全くできるイメージがなかったので、
できたときはかなり嬉しかったです
呼吸の意識
・引き上げるときに吐く
・下ろすときに吸う
この基本を意識しました。
※意識しすぎると息苦しくなるので、違和感があればすぐ休憩していました
グリップ（手の痛み対策）
・この頃から、素手だと豆ができて痛みが出始めました
・握力が先に限界になるのを防ぐため、パワーグリップを使用しました。
背中にしっかり効かせやすくなりました
まとめ
・アシスト付きでも、広背筋や背中全体が使われる感覚はしっかり得られる
・アシストなしでできるようになると、背中の変化はかなり大きい
・自分の場合、「背中がごつくなった」と言われ始めたのはこの頃でした
・現在はワイドチンニングも10回以上可能です
天井が近づいてくる感覚があり、成長を実感しやすい種目です
・今は維持目的のため、
加重や回数の無理な増加はしていませんが、
それでも少しずつ背中は変わっていると感じています
2年間のトレーニング記録はこちらにまとめています。
少しでも参考になれば嬉しいです。
コメント